Douleurs au bureau : comment les éviter ?
“Sabrina, qui es-tu ?
Je suis Sabrina Pillon. Je suis ergonome, depuis septembre 2020. J'ai été travailleur social avant dans le secteur du handicap, donc pendant douze ans. J'ai eu de grandes douleurs articulaires pendant une dizaine d'années que j'ai réussi à soigner moi-même. Pour faire un petit topo, j'ai des calcifications au niveau des épaules, mon canal carpien, la zone au niveau des poignets est largement endommagée. C'est pour ça que j'aurais dû me faire opérer. Et finalement, j'ai trouvé la solution moi-même grâce à des méthodes naturelles et en réintégrant une école d'ergonomie. En fait, j'avais besoin de comprendre les causes de la douleur.
C'est bien de trouver des solutions, mais la douleur, elle, revient quand on n'a pas compris d'où venait la douleur.
Je pense que ça, ça va intéresser vraiment beaucoup de monde parce que les douleurs, surtout quand on est fixé à son bureau toute la journée devant l'ordinateur avec la souris, on les connaît tous. Et c'est vrai que tu as beaucoup de choses à nous apprendre par rapport à ça.
Oui, tout à fait. Finalement, quand on va chez un kiné, un ostéopathe, on agit toujours sur la conséquence de la douleur, alors que l'ergonomie, c'est l'optimisation de l'environnement de travail. Donc à ce moment là, on agit sur l'origine de la douleur. C'est-à-dire qu'en fait, on aménage notre espace de travail du sol au plafond en passant par la lumière, notre posture. Et c'est à ce moment-là qu'on comprend en fait pourquoi la douleur est là, finalement.
Tu as sorti un mot qui m'intéresse tout particulièrement, la lumière. Est-ce que rapidement, tu peux me dire et nous expliquer un petit peu le rapport entre justement la lumière et l'ergonomie, la prévention finalement, de ces douleurs qu'on peut avoir sur son poste de travail ?
La lumière, en fait, intervient avec le bruit. On appelle ça en ergonomie les ambiances physiques de travail. Donc ça concerne la lumière et le bruit. C'est-à-dire qu'en fait au niveau prévention, si votre espace de travail, votre bureau est mal positionné vis-à-vis de la lumière, vous allez avoir tous les reflets au niveau de l'écran. Et en fait, ça fatigue vraiment les yeux parce que ça impacte directement au niveau des maux de tête. C'est hyper désagréable, donc votre cerveau va devoir s'adapter. Votre œil va devoir s'adapter et forcer au niveau de la vue. Et c'est à ce moment-là que les maux de tête, voire les migraines, vont se mettre en place de façon régulière. C'est pour ça que c'est hyper important en fait, de laisser rentrer la lumière, mais pas de n'importe quelle façon.
Pourquoi faut-il faire de la prévention ? Ça sert à quoi finalement de faire de la prévention et de travailler en amont avant que les douleurs apparaissent et comment on peut le faire concrètement au quotidien ?
Alors c'est toujours plus intéressant et plus rapide en fait, de travailler sur le préventif que le curatif, même si je sais que c'est extrêmement compliqué pour l'être humain, parce que j'aimerais bien accompagner des indépendants, des salariés en entreprise qui n'ont pas encore de douleurs. Mais en fait, mon discours ne résonne pas chez l'être humain. Il ne se sent pas concerné tant qu'il ne vit pas la douleur. Et ça, c'est dramatique. Mais plus on parlera de prévention, plus peut-être la personne se sentira concernée. Parce qu'une fois que la douleur est là, ça prend du temps de la faire disparaître parce qu'elle revient tout le temps, on reprend en mauvaise posture de travail. Même moi, si je sais que ce n'est pas bien de rester dans un canapé 3h parce que le film dure 3h, je le fais quand même, mais je le fais en conscience. Donc c'est ça la prévention, c'est c'est surtout ne jamais avoir de douleur et ne pas attendre d'avoir trop mal avant d'agir parce que moi, je ne vais pas pouvoir aller “plus vite que la musique”. Après, c'est au corps aussi de se régénérer, de devoir rééduquer son cerveau parce que c'est une rééducation du cerveau, finalement de se positionner différemment, de faire autrement. Mais mais on y arrive quand même.
Ah oui, il n'y a pas de doute. Mais effectivement, c'est une vraie rééducation, à la fois physique et mentale qu'il faut avoir pour tout ça, je pense.
Tout à fait pour la santé, c'est plus intéressant. Et pour le portefeuille d'un indépendant et d'une entreprise, il faut le dire aussi sur l'aspect économique et financier, c'est toujours plus intéressant d'agir sur le préventif que le curatif.
Oui, c'est sûr. Alors selon toi, comment on peut optimiser au mieux son poste de travail ? Justement, toujours dans le cadre de la prévention.
Alors optimiser mieux son poste de travail, ou alors là, c'est une question hyper vaste.
C'est s'installer de façon correcte dans le fond du siège. Donc déjà la base, c'est vraiment un siège ergonomique. Un tabouret ergonomique.
Ergonomique signifie adapté.
Ça, c'est important de le dire aussi parce que c'est ça apparaît comme un mot un peu barbare. Quand on parle d'un oreiller ergonomique, c'est un oreiller adapté. Une cuillère ergonomique, c'est une cuillère adaptée. Donc le siège, c'est vraiment le premier investissement que je conseille en entreprise pour un indépendant. Le bureau assis debout aussi parce que quand on est debout, en fait, ça permet d'alterner les postures statiques assis debout. Mais voilà, je sais que c'est un investissement. Donc en général, la personne que j'accompagne le prévoit sur six mois plutôt que le faire tout de suite. Et après, c'est tout simplement se positionner à 90 degrés entre le bassin et le dos au fond du fauteuil pour que notre dos soit bien épousé grâce à la forme et au rembourrage du siège ergonomique. Un indépendant qui passe sa journée sur les fauteuils cube qu'on peut connaître plutôt "déco", qui ne sont absolument pas ergonomiques ou une chaise de cuisine, forcément, il va le sentir à la fin de la journée et à la fin de la semaine. C'est dramatique.
Ensuite, le bras et le poignet doivent être alignés. Les articulations doivent être bien en face les unes des autres ou je sais qu'on ne voit pas, mais je fais quand même ce schéma. En fait, la tête doit toujours être alignée avec la colonne vertébrale. Si on lève un petit peu le menton, vous essayez de lever votre menton. Ça crée un décalage en fait. Alors bien sûr, si vous le faites trois minutes par jour, il ne va rien se passer pour vous. Mais il y a certaines personnes en fait, qui lèvent le menton, pas de façon complètement inconsciente et qui disent moi j'ai hyper mal au niveau cervical, ça tire derrière et c'est normal. En fait, c'est la tête qui est déséquilibrée vis-à-vis du reste du corps. Donc bien penser en fait à repositionner sa tête pour qu'elle soit toujours alignée avec la colonne vertébrale.
[NDLR : Alors effectivement, vous ne nous voyez pas, mais à la fois Sabrina me montrait en même temps qu'elle parlait les gestes et moi j'essayais de les appliquer en même temps sur ma chaise de bureau. Et je dois avouer que je sens déjà une petite différence au niveau des cervicales. Donc merci beaucoup à Sabrina pour ses précieux conseils]
Voilà après de quoi je parle quand je fais des accompagnements en ergonomie d'une activité physique, Ça, c'est vraiment l'hygiène de vie. Je le répète, je le redis toujours au moins deux heures d'activité physique par semaine de façon détachée, ne le faites pas pour faire plaisir à votre kiné ou votre ergonome, mais vraiment pour vous, faites ce qu'il vous plaît. En fait, si vous aimez l'eau, allez nager. Si vous aimez le yoga, faites du yoga, de la marche, faites de la marche. Mais pratiquer une activité physique, c'est vraiment hyper important. Et puis des étirements ou les étirements directement sur fauteuil. Vous pouvez basculer votre tête sur le côté de l'autre côté. Et puis après, faire la position du sphinx aussi. Donc les étirements ne remplacent pas l'activité physique, ça les complète.
Et au niveau matériel, est-ce que tu peux nous conseiller ? Par exemple, on parle beaucoup souris ergonomique par exemple. Est-ce que c'est vraiment conseillé ? Est-ce que ça apporte un plus ?
Oui, c'est indispensable. Et puis en plus, ça va au niveau coût, c'est rien du tout. Vous en avez à la Fnac à 20 €, ça ne va pas vous ruiner. Et oui, c'est indispensable. N'attendez pas d'avoir des douleurs pour passer à la souris ergonomique.
C'est difficile à prendre en main (c'est le cas de le dire) ?
Trois ou quatre jours, mais après, le poignet et l'avant-bras sont alignés. Le clic se fait sur le côté, donc c'est beaucoup plus agréable finalement. Une fois que vous êtes habitué, que vous l'avez en main, c'est facile, c'est beaucoup plus confortable. Moi-même, je peux même plus utiliser de souris classiques en fait. A cause de mes douleurs au poignet qui reviennent même cinq minutes. Dans la plupart des entreprises où je me rends, je ne vois pas de souris ergonomiques ou quasiment pas malheureusement.
Effectivement dans les entreprises, personnellement, je n'en ai jamais vu non plus. C'est extrêmement rare, je suppose. Et même chez les indépendants, je pense que ce n'est pas encore la majorité, malheureusement. Mais ça viendra, ça viendra. Tu veux nous donner deux ou trois conseils de plus qu'on pourrait facilement adapter au quotidien ? Est-ce que tu as ça en stock ?
J'ai parlé de l'hygiène de vie, donc la pratique d'une activité physique, les étirements directement sur siège ou sur un tapis. Donc dans votre bureau, alternez la posture assis debout. N'hésitez pas à faire des pauses, des pauses hors écran et c'est toujours de lutter contre la sédentarité. Donc faites des pauses le midi, au lieu de prendre votre voiture pour aller à la boulangerie, allez y à pied. Là, c'est vraiment conseillé. Et puis après le bureau, assis debout, si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser le bar, le bar de votre salon quand vous êtes en rendez-vous ou si vous utilisez le téléphone, et bien marchez, marchez avec, mais pensez bien à alterner en fait les postures statiques assise et debout, 50/ 50, ça, c'est vraiment la base.
Alors, alternez assis debout, de bouger, c'est bon pour la santé, c'est bon pour le moral aussi.
Oui, tout à fait. Et puis même bouger sur son siège, c'est aussi possible. Voilà, ne restez surtout pas en position statique assise. Enfin, ça, je le vois malheureusement chez tous mes clients où ils peuvent passer 2 ou 3 h assis dans la même posture. Parce qu'ils sont pris par leur dossier, mais non surtout pas. Bougez directement sur le siège. Changez de position. Mettez-vous à gauche, à droite, décollez le dos aussi du fauteuil, c'est hyper important. Et oui, bougez au maximum, voilà. Reculez votre écran d'ordinateur, bougez la souris, bougez au maximum.
Ce qu'on peut faire aussi, c'est alterner entre la chaise de bureau et un ballon gonflable, par exemple.
Oui, tout à fait. Par contre, moi, je déconseille le ballon gonflable toute la journée. C'est vraiment l'alternance siège ergonomique et ballon.
Oui, on est bien d'accord, c'est juste pour avoir la bouger un peu. Et puis on l'utilise une dizaine de minutes et après, on revient à son siège.
Oui, oui, tout à fait. Et même une demi-heure, mais pas toute la journée. Oui, parce que le dos n'épouse pas la forme du dossier et ça peut créer l'effet inverse. Et d'ailleurs, j'ai vu en parlant du ballon, j'ai rencontré une personne qui me disait qu'une école avait investi pour des lycéens dans des ballons. Et là, je le dis, bah non, c'est dramatique. Ils vont tous se retrouver chez le kiné, je pense et ce n'est pas ce qu'on veut, c'est pas le but de créer un trouble musculosquelettique alors qu'on veut faire l'inverse. Mais le problème en fait, c'est que ce ne sont pas des ergonomes qui vendent les ballons, ce sont des commerciaux, des grandes marques qui ne précisent pas ceci. Il n'y a pas de mode d'emploi pour l'achat d'un ballon.
En fait, pour ce sujet-là comme pour les autres, finalement, la règle d'or, c'est de varier, c'est de ne pas rester tout le temps sur la même posture finalement.
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